Schlafstörungen in den Wechseljahren? Kenne ich:

Es ist 3:30 Uhr nachts, und ich bin wieder hellwach.

Mein Herz rast, ein Gedankenkarussell jagt das nächste, und aus dem harmlosen „Morgen muss ich noch einkaufen!“ wird plötzlich eine Riesensorge um alles Mögliche…

Kennst du das? Dieses frustrierende Gefühl, wenn du todmüde bist, aber hellwach im Bett liegst und dein Kopf will einfach nicht abschalten?

Besonders schlimm ist es nach vollen Tagen, an denen man doch am nötigsten Ruhe braucht. Da nehme ich manchmal sogar die Atemgeräusche meines Mannes als störend wahr, obwohl sie mir normalerweise gar nichts ausmachen. Ich war schon kurz davor, ins Gästezimmer umzuziehen, nur um endlich wieder schlafen zu können.

Als hochsensible Person in den Wechseljahren kenne ich diese nächtlichen Wachphasen zwischen 2 und 5 Uhr auch. Mein System gerät schnell aus der Balance, besonders an vollen Tagen oder zur Vata-Jahreszeit im Herbst.

Aber: Nach vielen Jahren mit dem Ayurveda kann ich meine Schlafstörungen nicht nur verstehen, sondern auch gezielt angehen. Ich weiß heute, woher sie kommen und vor allem, was ich am nächsten Tag wieder mehr in den Blick nehmen darf, um die folgende Nacht wieder erholsam zu schlafen.

In diesem Artikel teile ich mit dir,

• warum dein Körper genau zwischen 2 und 5 Uhr rebelliert,
• wie die Wechseljahre dein Schlaf-System durcheinanderbringen und
• warum der moderne Ayurveda so effektiv bei Schlafproblemen hilft.

Du erfährst, warum erholsamer Schlaf das Ergebnis eines regulierten Tags ist und bekommst konkrete Einblicke, wie du dein System wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.

Am Ende lade ich dich zu meinem kostenlosen Workshop ein, wo ich meine 7 besten Tipps aus dem modernen Ayurveda für besseren Schlaf mit dir teile.

 

1. Schlafstörungen, Wechseljahre, was tun – was passiert zwischen 2 und 5 Uhr nachts?

 

Bei dir gibt es ganz sicher auch diese eine Zeitspanne, in der du besonders häufig aufwachst – zwischen 2 und 5 Uhr morgens.

Das ist kein Zufall, diese Schlafstörungen in den Wechseljahren,  und du bist auch nicht „kaputt“ oder „falsch gemacht“. Im Ayurveda gibt es eine wunderbare Antwort auf die Frage „Schlafstörungen in den Wechseljahren – was tun?“: die Dosha-Uhr.

In dieser Zeit herrscht Vata vor – das Bewegungsprinzip in unserem Körper. Vata ist zuständig für alles, was sich bewegt: Gedanken, Atmung, Herzschlag. Aber – wenn es zu viel Vata in deinem System gibt – auch für Sorgen und Ängste.

Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein empfindliches Orchester, das normalerweise in perfekter Harmonie spielt. Wenn zu viel Vata in deinem System ist – durch Stress, Hektik, zu viele Termine oder auch einfach die natürlichen Veränderungen der Wechseljahre – dann ist dieses Instrument verstimmt.

Genau zwischen 2 und 5 Uhr, wenn Vata ohnehin seinen Höhepunkt hat, schlägt es besonders stark zu.

Das erklärt auch, warum plötzlich Geräusche stören, die sonst völlig normal sind.

Als ich in einer dieser schlaflosen Herbstnächte wach lag und mich die Atemgeräusche meines Mannes fast zum Ausrasten brachten, verstand ich: Mein Vata war so erhöht, dass mein Nervensystem auf Hyperalarm geschaltet hatte. Jedes kleine Geräusch wurde zum großen Problem.

Dein Körper ist in diesem Moment nicht entspannt genug für tiefen Schlaf – er ist in einer Art Dauerwachzustand gefangen.

Die gute Nachricht? Wenn du verstehst, dass das eine natürliche Reaktion deines Systems auf ein Ungleichgewicht ist, kannst du gezielt gegensteuern. Es ist nicht deine Schuld, und es ist auch kein unabwendbares Schicksal , wenn du dich fragst, was du gegen die Schlafstörungen in den Wechseljahren tun kannst.

 

2. Schlafstörungen, Wechseljahre, was tun – warum gerät dein Schlaf-System durcheinander?

 

Andrea kam zu mir, nachdem sie monatelang nur eine bis zwei Nächte pro Woche maximal sieben Stunden geschlafen hatte.

Sie litt unter Erschöpfung, Schwindel und den typischen Wechseljahrsbeschwerden. „Ich bin einfach nur noch müde“, erzählte sie mir beim ersten Gespräch. „Aber nachts schlafen kann ich trotzdem nicht. Das ist doch verrückt.“

Ist es nicht:

Die Wechseljahre sind aus ayurvedischer Sicht eine natürliche Vata-Zeit im Leben einer Frau. Während der fruchtbaren Jahre sorgen die Hormone Östrogen und Progesteron für Stabilität und Erdung – das sind Pitta- und Kapha-Qualitäten. Wenn diese Hormone weniger werden, steigt automatisch Vata.

Das bedeutet: mehr Bewegung, mehr Unruhe, mehr Trockenheit, mehr Kälte und leider auch mehr Schlafprobleme.

Zusätzlich verändert sich in den Wechseljahren dein gesamter Biorhythmus. Die hormonellen Schwankungen beeinflussen nicht nur deinen Menstruationszyklus, sondern auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, deine Körpertemperatur und sogar deine Stressreaktion.

Dein Körper muss sich an ein völlig neues hormonelles Gleichgewicht gewöhnen – das braucht Zeit und vor allem Unterstützung.

Und genau hier liegt auch die große Chance: Wenn wir das Vata wieder beruhigen und das System stabilisieren, reduzieren sich neben den Schlafstörungen auch alle anderen Wechseljahrsbeschwerden.

Nach acht Wochen schlief Andrea bereits in fünf von sieben Nächten mindestens sieben Stunden (als sie zu mir kam, waren es max. 2 Nächte…)!

„Ich fühle mich wie ein neuer Mensch!“, strahlte sie mich über den Bildschirm an.

 

3. Schlaflosigkeit, Wechseljahre: Der Teufelskreis, wenn Gedanken zu Sorgen werden

 

Kennst du das auch? Du liegst nachts wach und denkst: „Morgen muss ich noch die Präsentation fertig machen.“

Zehn Minuten später drehst du dich um und plötzlich ist aus diesem einen Gedanken eine riesige Sorge geworden: „Was, wenn die Präsentation schlecht wird? Was denken dann meine Kollegen? Schaffe ich überhaupt meinen Job? Und überhaupt, wie soll das weitergehen mit meiner Energie?“

So ging es mir in einer dieser typischen 4-Uhr-nachts-Wachphasen. Aus dem simplen Gedanken „Ich muss noch einkaufen“ wurde innerhalb von Minuten ein ganzes Szenario aus Zeitmanagement, Haushalt, Partnerschaft, meine Rolle als Frau in den Wechseljahren und was ich gegen die Schlafstörungen in den Wechseljahren tun kann.

Mein Herz begann zu rasen, und je mehr ich versuchte, die Gedanken zu stoppen, desto schneller wurden sie.

Das ist typisch für erhöhtes Vata: Die Gedanken werden nicht nur schneller, sondern auch größer, dramatischer und vor allem beängstigender.

Vata liebt es, Geschichten zu erfinden – besonders nachts, wenn keine Ablenkung da ist. Aus einer kleinen Mücke wird ein Elefant, aus einem normalen Problem eine unlösbare Katastrophe. Dazu kommt, dass nachts unser Cortisol-Spiegel eigentlich niedrig sein sollte, aber durch die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre oft durcheinander gerät.

Wenn dann noch Herzrasen, hoher Blutdruck, nächtliches Schwitzen, Urindrang, Schlafapnoe oder andere körperliche Symptome dazukommen, entsteht ein perfekter Teufelskreis: Du kannst nicht schlafen, weil du dir Sorgen machst. Du machst dir Sorgen, weil du nicht schlafen kannst. Und je länger du wach liegst, desto mehr Sorgen kommen dazu – auch über den Schlafmangel selbst.

Hier hilft es ungemein zu verstehen, dass das nicht deine „echten“ Gedanken sind, sondern ein über-erregtes Nervensystem, das versucht, Kontrolle zu behalten.

Vata braucht Struktur und Ruhe, um sich zu beruhigen – nicht mehr Input und definitiv nicht mehr Grübeln!

 

4. Schlafstörungen, Wechseljahre, was tun? Den doppelten Vata-Trigger verstehen!

 

Mir fiel irgendwann auf, dass meine Schlafprobleme in den Wechseljahren besonders im Herbst auftraten – der klassischen Vata-Jahreszeit.

Mir wurde wieder mal bewusst, wie perfekt die ayurvedische Lehre das erklärt: Es ist nicht nur die Vata-Zeit zwischen 2 und 5 Uhr nachts, es ist auch noch Vata-Jahreszeit. Dazu kommt bei mir als hochsensible Person, dass mein System an besonders vollen Tagen schnell aus der Balance gerät. Voilà – der perfekte Sturm für Schlafstörungen.

Stell dir vor, du hast einen Kochtopf auf dem Herd. Normalerweise köchelt er friedlich vor sich hin. Aber dann drehst du die Hitze hoch (volle Tage), stellst einen zweiten Brenner an (Vata-Jahreszeit) und vergisst auch noch den Deckel darauf (Wechseljahre). Irgendwann kocht das Ganze über – und das passiert meistens nachts, wenn dein System eigentlich zur Ruhe kommen sollte.

Im Ayurveda nennen wir das Vata-Überschuss – wenn mehrere Vata-erhöhende Faktoren zusammenkommen.

Die Wechseljahre sind bereits eine natürliche Vata-Zeit. Dazu kommen möglicherweise Stress, unregelmäßige Mahlzeiten, zu wenig Schlaf (ein Teufelskreis!), Reisen, emotionale Belastungen oder eben die Jahreszeit. Jeder einzelne Faktor wäre vielleicht verkraftbar, aber zusammen überfordern sie dein Nervensystem total.

Das Tückische dabei ist, dass du tagsüber oft gar nicht merkst, wie hoch dein Vata schon ist. Du funktionierst, erledigst deine Aufgaben, gehst deinen Verpflichtungen nach.

Aber nachts, wenn die äußeren Ablenkungen wegfallen und dein Körper eigentlich entspannen sollte, macht sich das erhöhte Vata bemerkbar. Dann liegt da dieses überdrehte Nervensystem und weiß nicht, wohin mit all der Energie.

Die gute Nachricht: Wenn du diese Zusammenhänge verstehst, kannst du gezielt gegensteuern. Du musst nicht hilflos zusehen, wie sich dein Schlaf immer mehr verschlechtert.

Es gibt konkrete, sanfte Wege, dein Vata zu beruhigen und dein System wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dinge, die du selber tun kannst gegen deine Schlafstörungen in den Wechseljahren.

 

5. Durchschlafprobleme Wechseljahre: Warum du nicht von 100 auf 0 runterfahren kannst

 

Eine der wichtigsten Erkenntnisse, die ich in den letzten Jahren gemacht habe, ist diese: Erholsamer Schlaf ist das Ergebnis eines regulierten Tags!

Du kannst nicht den ganzen Tag auf Hochtouren laufen und dann erwarten, dass du um 22 Uhr einfach den Schalter umlegst und sofort tief und fest schläfst. Dein Nervensystem funktioniert nicht wie ein Computer, den du einfach herunterfahren kannst.

Das war für mich eine echte Offenbarung. Früher dachte ich: „Ich bin sooo müde, also muss ich jetzt auch gut schlafen können.“

Aber müde UND schlafbereit zu sein, sind zwei völlig verschiedene Dinge: Müdigkeit bedeutet oft nur, dass dein System überlastet ist. Schlafbereitschaft bedeutet, dass dein Nervensystem entspannt genug ist, um in die Regeneration zu gehen.

Stell dir vor, du hast den ganzen Tag ein Orchester dirigiert – jeden Ton, jeden Einsatz, jede Dynamik kontrolliert. Abends legst du den Dirigentenstab weg und sagst: „So, jetzt seid ihr alle still!“ Aber die Musiker spielen weiter, weil sie noch im Rhythmus sind, noch aufgedreht von der Aufführung.

Genauso geht es deinem Nervensystem nach einem intensiven Tag – insbesondere in den Wechseljahren.

Deshalb ist die Vorbereitung auf den Schlaf so entscheidend. Dein System braucht Zeit und Unterstützung, um herunterzufahren. Das bedeutet nicht nur, das Handy wegzulegen (obwohl das auch wichtig ist), sondern bewusst Signale zu senden: „Jetzt ist Ruhezeit. Jetzt dürfen wir entspannen.“

Das kann ein warmes Bad sein, sanfte Musik, Atemübungen oder einfach nur bewusste Me-Time ohne Anforderungen.

Bei Andrea war genau das der Wendepunkt. Als sie anfing, ihrem System diese Übergangszeit zu gönnen, verbesserte sich ihr Schlaf dramatisch.

Anstatt abends noch schnell E-Mails zu beantworten oder die Wäsche zu sortieren, gönnte sie sich eine Stunde Self-Care.

„Es fühlt sich anfangs seltsam an“, erzählte sie mir. „Aber es ist, als würde ich meinem Körper sagen: Du darfst jetzt loslassen.“

Und genau das passiert dann auch.

 

6. Besser schlafen in den Wechseljahren: Warum erholsamer Schlaf das Ergebnis eines regulierten Tags ist

 

Nach nur acht Wochen der Zusammenarbeit strahlte Andrea mich an: „Ich schlafe jetzt fünf von sieben Nächten mindestens sieben Stunden. Und weißt du was? . Ich fühle mich morgens und tagsüber so energiegeladen, dass ich wieder Lust habe, ein neues Hobby zu starten!“

Was war passiert?

Andrea hat verstanden, was ich aus eigener Erfahrung weiß: Der moderne Ayurveda zeigt uns, dass Tag und Nacht untrennbar miteinander verbunden sind.

Jede Entscheidung, die du tagsüber triffst – wann du isst, wie du mit Stress umgehst, ob du dir Pausen gönnst, wie du atmest – beeinflusst direkt deine Schlafqualität. Es ist wie bei einem Uhrwerk: Drehst du an einem Zahnrad, drehen sich alle anderen Zahnräder mit.

An den Tagen, an denen ich merke, dass mein Vata steigt – wenn z.B: viele Termine aufeinandertreffen oder ich mich durch Zeitdruck gehetzt fühle – achte ich besonders darauf, was ich am Abend und in der Nacht brauche.

Manchmal bedeutet es eine extra Runde Selfcare oder dass ich bewusst früher ins Bett gehe. Immer bedeutet es aber, dass ich auf die Signale meines Systems höre, anstatt sie zu überhören.

Die ayurvedische Lehre der Tagesrhythmen zeigt uns: Zwischen 18 und 22 Uhr ist Kapha-Zeit – die Zeit der Ruhe und des Sammelns. Das ist nicht zufällig genau die Zeit, in der wir uns auf den Schlaf vorbereiten sollten.

Aber stattdessen machen viele von uns genau das Gegenteil: Wir schauen noch schnell Nachrichten (pure Vata-Erhöhung), erledigen Hausarbeit, besprechen logistische Dinge mit PartnerIn oder Familie oder planen den nächsten Tag. Kein Wunder, dass dein Nervensystem da nicht zur Ruhe kommt…

Andrea lernte, diese Kapha-Zeit zu nutzen. Sie schuf bewusst eine Pufferzone zwischen ihrem aktiven Tag und der Nacht.

„Es ist, als hätte ich eine neue Beziehung zu meinem Körper entwickelt“, erzählte sie mir. „Ich höre jetzt, was er braucht, anstatt zu erwarten, dass er funktioniert wie eine Maschine.“

Das Ergebnis? Nicht nur besserer Schlaf, sondern auch mehr Energie und wieder Freude an kreativen Projekten.

 

 

7. Schlafstörungen, Wechseljahre, was tun? Deine ersten Schritte zu besseren Nächten

 

Wenn ich heute merke, dass eine dieser typischen 4-Uhr-Wachphasen droht, bin ich – dank Ayurveda- ganz anders aufgestellt als früher.

Anstatt panisch zu werden oder mich zu ärgern, schaue ich: Was braucht mein System jetzt?

Manchmal ist es so einfach wie eine warme Milch mit Gewürzen, manchmal eine sanfte Bauchmassage, bewusstes Atmen und ein schöner Roman.

Und der nächste, wichtige Schritt ist immer: Ich schaue auf den nächsten Tag und überlege, was ich dort optimieren kann. Damit es mir morgen Abend besser geht.

Denn das ist das Schöne am ayurvedischen Ansatz: Du musst nicht perfekt sondern nur aufmerksam sein!

Es geht nicht darum, nie wieder schlechte Nächte zu haben – auch ich habe sie manchmal noch (allerdings wirklich selten und ich weiß immer sofort, woher sie kommen).Es geht darum, zu verstehen, warum sie auftreten und was du konkret tun kannst.

Wenn ich zum Beispiel merke, dass meine Schlafqualität nachlässt, schaue ich: Esse ich zu spät? Habe ich zu viele Termine hintereinander? Gönne ich mir genug Ruhe zwischen den Aktivitäten?

Die Vorbereitung auf das Schlafen ist dabei der Schlüssel. Du kannst nicht von 100% auf 0 gehen – dein System braucht Zeit und Unterstützung, um herunterzufahren. Das bedeutet bewusste Self-Care, Me-Time ohne Anforderungen und vor allem: keine Schuldgefühle dabei zu haben.

Diese Zeit ist nicht Luxus, sondern Notwendigkeit für dein Nervensystem.

Hier ist die wirklich gute Nachricht: Du musst nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Anpassungen haben große Wirkung.

Es reicht, mit einem einzigen Aspekt zu beginnen – vielleicht mit einer ruhigeren Abendroutine oder dem bewussten Verzicht auf Nachrichten nach 20 Uhr. Dein Körper wird dir danken, und oft stellt sich überraschend schnell eine Verbesserung ein.

Wenn du tiefer in diese Zusammenhänge einsteigen möchtest und konkrete, umsetzbare Strategien suchst, dann lade ich dich herzlich zu meinem kostenlosen Workshop „Endlich besser schlafen“ ein. Dort teile ich meine 7 besten Tipps aus dem modernen Ayurveda mit dir – alltagstauglich und praxiserprobt für Menschen mit Schlafproblemen.

Du erfährst ganz konkret, wie du dein System regulieren, deinen Schlaf nachhaltig verbessern und so endlich etwas gegen die Schlafstörungen in den Wechseljahren tun kannst.

Nimm mit, was in dein Leben passt! 🧡

Deine Bernadette von Ayurveda to go